味よし栄養よし!大豆ミートを使ったおすすめレシピ3選
  • 更新:2021.07.27
  • 投稿:2021.07.13

味よし栄養よし!大豆ミートを使ったおすすめレシピ3選

栄養が豊富でヘルシーな大豆ミートは、おいしいだけでなく環境問題にも貢献できることから人気を集める食材です。
家でも簡単に作ることができ、ヘルシーなメニューからまるで肉を食べているような食べごたえのあるメニューまで幅広く活用できます。

今回は、大豆ミートを使ったハンバーグやからあげ、餃子などメインのおかずになる料理のレシピをご紹介します。

栄養豊富でヘルシー!大豆ミートの魅力

大豆ミート

大豆ミートは、大豆を原料にお肉のように見立てた加工食品です。従来は主にベジタリアンやヴィーガンなどの菜食主義の人が食べていましたが、近年は健康食として広く人気を集めています。

大豆ミートは高タンパクな大豆を原料としているほか、製造過程で油分を取り除いているため脂肪の含有量が低く、カロリーを抑えられる点も大きな魅力です。
また、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン、カルシウム、カリウム、鉄分のようなミネラル、食物繊維など健康を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれています。

下味をつけて調理をすれば大豆特有の香りも気にならず、お肉の代用品として広く活用することが可能です。大豆ミートは家で簡単に作ったりスーパーで手軽に購入できたりするため、健康維持やダイエットを目指している方も簡単に取り入れられます。

また、世界では畜産業が地球温暖化や森林伐採に及ぼす影響について問題視されています。さらに、世界で生産された大豆のうちおよそ9割が家畜の飼料として利用されている一方で、8億人以上が飢餓に苦しんでいる現状もあるのです。
大豆ミートはこれらの問題解決に貢献できる代替肉として、SDGsの観点からも注目を集めています。

自宅で簡単!大豆ミートの作り方

豆腐

大豆ミートは豆腐と電子レンジさえあれば家でも簡単に作ることができます。以下では、家で大豆ミートを作る方法について説明します。

材料:豆腐1丁(木綿でも絹でもどちらでもOK)
①豆腐を水切りして適度なサイズ(8等分くらい)にカットする
②カットした豆腐をバットなどに並べ冷凍庫で凍らせる
③豆腐が簡単に固まったら取り出し、電子レンジで1〜2分ほど解凍(袋に入れて水かぬるま湯に浸けて解凍するのも可)。粗熱が取れたら水分をしっかりと絞る。
④大豆ミートが完成。

この方法で作る豆腐ミートは普通の肉よりもやわらかいため、炒める際に形が崩れないよう注意が必要です。

大豆ミートはそぼろにしたり肉の代わりに煮たり炒めたりすることもできるため、ストックしておくと便利でしょう。

大豆ミートを使ったメインになるおかずレシピ3選

ハンバーグ

大豆ミートを肉の代わりに調理することで、ハンバーグやからあげ、餃子などの人気メニューもヘルシーに変身させることができます。
大豆とはいえ、食べごたえもしっかりあるのでぜひお試しください。

大豆ミートハンバーグ

大豆ミートハンバーグ

※画像はイメージです

大豆ミートを使ったハンバーグは、通常のハンバーグと作り方に変わりはありません。つなぎのパン粉と牛乳の量に気をつけながら、いつも通りに作っても良いでしょう。
また、パン粉と牛乳の代わりにれんこんのすりおろしを使うと食物繊維を多く摂ることができます。

大豆ミートハンバーグの材料(2人分)

大豆ミート:200g
玉ねぎ:1/4個
サラダ油(玉ねぎ用):小さじ1
サラダ油(ハンバーグ用):大さじ1

<調味料>
パン粉:30g
牛乳:80cc
塩:小さじ1/3
黒こしょう:少々
ナツメグ:少々

<ソース>
酒:大さじ1
ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:大さじ2
有塩バター:10g

大豆ミートハンバーグの作り方

①玉ねぎをみじん切りにしてフライパンにサラダ油(玉ねぎ用)を敷いてしんなりするまで炒める。電子レンジを使う場合は、耐熱容器に入れてサラダ油(玉ねぎ用)を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分加熱して冷ます。
②ボウルにパン粉、牛乳を入れて染み込ませる。残りの調味料(塩、黒こしょう、ナツメグ)と大豆ミート、玉ねぎを加えて粘りがでるまでよく混ぜ、2つに分けて小判型に整える。
③フライパンにサラダ油(ハンバーグ用)を入れて中火で熱し、②を入れて焼き色がつくまで焼く。ハンバーグを裏返してフタをし、弱火で5分ほど焼いて取り出す。
④ソースを作る。③のフライパンにバター以外のソースの材料を入れて中火で熱し、混ぜながら30秒程煮詰め、火を止めてバターを加えて溶かす。
⑤お皿にハンバーグを盛り、ソースをかけて完成。

大豆ミートからあげ

唐揚げ

※画像はイメージです

大豆ミートを使ったからあげは、下味をしっかりつけることがポイントです。ほどよい弾力のある大豆ミートは食感がよく、味がなじみます。料理酒は白ワインや日本酒で代用してもOKです。
大豆ミートを戻す水の量や置いておく時間は商品によって異なるため、市販の大豆ミートを使う場合はパッケージを参考にしてください。

大豆ミートからあげの材料(2人分)

大豆ミート (乾燥):70g
水:適量
薄力粉:50g
揚げ油:適量

<下味用調味料>
しょうゆ:大さじ3
料理酒:大さじ1
みりん:大さじ1
すりおろし生姜:小さじ1
すりおろしニンニク:小さじ1

大豆ミートからあげの作り方

①ボウルに大豆ミートを入れ水を注いでやわらかくなるまで浸し、水気を軽く絞る。
②ボウルに下味用の調味料を入れて混ぜ合わせ、①を加えて味がなじむまで和える。
③②のボウルにぴったりとラップをかけ、10分ほどおく。
④③のボウルに汁気を切らずに薄力粉を入れて、なじむまで和える。
⑤鍋底から5cmほど油を注ぎ、170℃に熱する。④をこんがりときつね色になるまで3分ほど揚げ、油を切る。
⑥お皿に盛りつけて完成。

大豆ミート餃子

餃子

※画像はイメージです

大豆ミートで餃子を作るときは、お湯で戻した後にしっかりと水気を絞り調味料となじませることで、大豆特有の匂いをより減らすことができます。
また、皮に包むときはひき肉と比べて餡がパラパラとしますが、焼いてみるとそこまで気にならないでしょう。白菜やキャベツから水分が出てジューシーな餃子になります。

大豆ミート餃子の材料(4人分)

大豆ミート:50g(お湯で戻すと約150gほど)
白菜またはキャベツ:300g(1/4玉弱)
にら:100g(1束)
餃子の皮(大判):40枚
小麦粉:適量

<下味用調味料>
生姜、にんにくのすりおろし:各1片(チューブの場合は各3〜4センチほど)
ごま油:小さじ2
酒、みりん、醤油:各大さじ1
砂糖、片栗粉:各小さじ1
塩こしょう:少々

大豆ミート餃子の作り方

①大豆ミートをお湯で戻してよく絞る。白菜は粗みじん切り、にらをざく切りにする。
②大豆ミートに下味用調味料を加えて混ぜる。切った白菜とにらを加えて混ぜ、冷蔵庫で30分以上おく(味をなじませる)。
③餃子の皮で②を包む。このとき、包んだ餃子のふちをしっかり留めることが大切。包んだ餃子は小麦粉を敷いたバットに並べる。
※バットに少量の小麦粉を敷いておくと時間が経ってもくっつきにくく、焼いた時にカリッと焼ける。
④ごま油をしいたフライパンで餃子を焼く。中火で焼き目をつけたら、餃子の半分の高さまで水(または熱湯)を入れ、フタをして中火のまま蒸し焼きにする。
⑤1〜2分で皮が透明になったらフタを開け、水分を飛ばしカリッと焼いて仕上げる。
⑥お皿に盛りつけて完成。

おいしくてアレンジも多彩な大豆ミートを使ってみよう

大豆ミートは肉の代わりに使えて栄養も豊富、環境問題にも貢献できる人気の食材です。家で簡単に作れば経済的なほか、市販の大豆ミートは長期化の保存もできるため、ストックしておくと便利でしょう。

ハンバーグやからあげ、餃子などを大豆ミートで代用することで、食べごたえはそのままにおいしくてヘルシーな食事になります。
健康維持やダイエットを目指す方は、大豆ミートを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

大豆ミートについて詳しい記事はこちら

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